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Bien gérer votre dernier mois de préparation selon Sylvain Cesbron

Tout Angers Bouge approche à grands pas ! Nous sommes maintenant à moins de quatre semaines de la course, et beaucoup d’entre vous vont mettre les bouchées doubles, à partir de maintenant. Mais attention : à trop vouloir en faire, on risque d’être contre-productif. Donc pour éviter d’aller dans le mur, voici comment gérer au mieux la planification de votre entraînement !

Dernières grosses séances

Rassurez-vous, vous avez jusqu’au 15-20 mai pour passer vos plus grosses séances d’entraînement. Si vous avez commencé à fractionner par exemple, la séance avec le plus gros volume (le kilométrage le plus élevé) doit être programmée dans les deux semaines qui viennent. Idem avec les séances de côtes ou d’escaliers.
Pour la sortie longue, l’apogée doit avoir lieu le week-end du 11-12 mai, avec une sortie d’environ 15 kilomètres si vous préparez le trail du Roi René, et une sortie de 20 à 24 kilomètres (et un maximum de 2h30) si vous vous alignez sur le 30 kilomètres de la Tournée des Ducs. Le week-end du 18-19 mai  doit déjà être plus léger, avec une durée de sortie longue d’environ 1h30-1h45. Quant au week-end qui précède la course, 50 minutes à une heure seront bien suffisants !

La période d’affutage !

En effet, dans les deux dernières semaines, vous entrez dans ce qu’on appelle la période d’affutage. C’est une façon de programmer les entraînements qui consiste à arriver avec la plus grande forme possible le jour J.
C’est basé, d’une part, sur le fait que si on s’entraîne moins, on conserve nos acquis pendant un certain temps, et d’autre part sur le fait que la fatigue se dissipe rapidement quand on allège le programme.  On cherche donc à obtenir le plus grand différentiel possible entre des qualités physiques au plus haut et une fatigue au plus bas.
Pour cela, vous allez devoir diminuer votre kilométrage d’entraînement par 2 ! Donc à partir du 20 mai, la tendance doit être à la décroissance. Ce que les études scientifiques nous indiquent, c’est qu’il est plus efficace :

  • De conserver le nombre de séance hebdomadaire habituel
  • Mais de diminuer le volume de chacune de ces séances
  • Et de conserver les allures habituelles de course

Une  compétition de préparation ?

Dans votre préparation, il est bien sûr envisageable de faire des compétitions de préparation. Cela permet de développer votre combativité, et également de faire une répétition générale pour votre logistique personnelle et votre matériel. Néanmoins, vous veillerez à la programmer au minimum à 2 semaines de votre objectif, c’est à dire au plus tard le dimanche 19 mai 2019.

 

 

S’entraîner moins, et dormir plus !

La période d’affutage va donc vous permettre d’arriver en grande forme le 2 juin. Mais la planification ne fait pas tout, et il faut mettre toutes les chances de votre côté ! Pour cela, vous pouvez agir sur plusieurs autres paramètres.
Le premier, c’est le sommeil. Le meilleur entraînement du monde sera réduit à néant si vous ne dormez pas assez ! Alors veillez à bien dormir en vous couchant tôt et en dormant suffisamment. Et puis faites des siestes si l’occasion se présente ! Cela contribuera à retrouver un bon état de fraicheur physique et mentale.

Le deuxième paramètre sur lequel vous pouvez agir, c’est l’alimentation. L’objet n’est pas ici de donner un cours de diététique, mais au fond de vous, vous savez bien ce que vous pouvez améliorer pour être en meilleure forme !? Peut-être réduire ces friandises, sucreries, et barres chocolatées qui vous servent d’en-cas ? Picoler un peu moins ? Ou bien manger les légumes qui vous font tant défaut en ce moment ? Moi, c’est de réduire mes apports en fromages qui me ferait le plus grand bien… En tous cas, c’est le bon moment pour faire ces petits ajustements qui permettent d’être en meilleure santé, et donc en meilleure forme physique !
Enfin, il faut citer l’hydratation, qui est un facteur essentiel dans la performance et la prévention des blessures. Car boire de l’eau le matin de la course ne suffira pas à compenser un déficit hydrique installé depuis des jours ou des semaines. L’idéal, à partir de maintenant, c’est donc de vous balader toute la journée avec votre bouteille d’eau, et de la boire ! En effet, 1,5 litre d’eau par jour, en dehors de l’eau bue pendant les repas, est le minimum conseillé pour être en bonne santé, et être performant(e).

 

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour bien gérer votre fin de préparation pour Tout Angers Bouge. En attendant le prochain article, je vous souhaite une bonne préparation ! Et si vous souhaitez que je vous accompagne personnellement jusqu’au 2 juin, cliquez ici pour en connaitre les modalités >>>

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