» [Votre préparation ] Conseil n°8 : la récupération !

 J’espère que vous avez apprécié votre « Tout Angers Bouge » 2017 ! Vous devez maintenant prendre le temps de bien récupérer avant de partir vers de nouvelles aventures ;) Mais ça veut dire quoi exactement, récupérer ?
 
Publiée le jeudi 8 juin 2017 à 09:18:18 par Sylvain Cesbron.

Il faut maintenant prendre le temps de récupérer !

J’espère que vous avez apprécié votre « Tout Angers Bouge » 2017 ! Vous devez maintenant prendre le temps de bien récupérer avant de partir vers de nouvelles aventures ;)

Mais ça veut dire quoi exactement, récupérer ?

La récupération  se considère sous 3 aspects différents :

  • La reconstitution des réserves énergétiques
  • L’élimination des déchets
  • La réparation de l’organisme

 

Reconstituer les réserves énergétiques

Cette première phase de la récupération doit déjà être faite, car elle intervient dans les heures qui suivent la course ! Instinctivement, après un effort de longue durée, nous favorisons les aliments riches en glucides. Laissez libre court à vos envie, en limitant l’alcool et les aliments gras ;)

 

Éliminer les déchets

Quand vous avez poussé votre organisme dans ses derniers retranchements, des déchets métaboliques se sont accumulés et des fibres musculaires ont été cassés. Ces déchets sont considérés comme des corps étrangers, et ils provoquent une « inflammation » des tissus.

Le premier reflexe doit donc être de boire beaucoup d’eau dans les jours qui suivent l’épreuve, afin de faciliter l’élimination de ces déchets (1,5 litres à 2 litres par jour).

Puis pour lutter contre l’inflammation des cellules, les repas doivent être équilibrés, riches en crudités, fruits, légumes et légumineuses.

 

Réparer l’organisme

Cette phase est souvent négligée. Vous n’avez plus mal aux jambes, et vous pensez que toutes les traces de la course sont effacées, et vous repartez sur les chapeaux de roues ! Mais des mécanismes de réparation, des fibres musculaires notamment, sont à l’œuvre.

Pour respecter ces processus d’adaptation, il faut rester tranquille pendant 2 à 4 semaines suivant la durée de l’épreuve :

  • Réduire le volume l’entraînement habituel
  • Ne pas programmer de nouvelle compétition
  • Se ménager une reprise progressive de l’entraînement

 

On a coutume de dire qu’il faut 1 jour de récupération pour 1 kilomètre parcouru. Il ne s’agit pas de ne rien faire. Par récupération on entend adapter l’entraînement pour laisser le corps (et la tête) se reposer et se régénérer.

> Si vous avez fait la Tournée des Ducs, l’entraînement doit être « cool » pendant 3 semaines à 1 mois.

> Si vous avez fait le Trail du Roi René, restez tranquille pendant 2 à 3 semaines, suivant notre niveau d’entraînement.

 

Sinon, le risque, c’est d’accumuler la fatigue, les micro-lésions, et de déprimer petit à petit votre système immunitaire. On ne s’en rend même pas compte, puis au bout de quelques mois, c’est la blessure qui pointe le bout de son nez !

Pour les coureurs d’ultra, on peut même voir arriver des problèmes d’infections ou de dépression, tellement les charges d’entraînement et de compétitions ont dépassé les facultés d’adaptation de leur organisme.

 

 

Pour aller plus loin au sujet de la récupération, vous pouvez consulter cet article sur « La récupération en running ».

 

Bonne récup’ à tous !

 

Sylvain

Diplôme d’État Supérieur en athlétisme (BE2)
DU Européen de Préparateur Physique
Entraîneur Courses Hors Stade 3ème degré (FFA)

 

 

 


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