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Les 3 conseils de Sylvain Cesbron

3 conseils incontournables pour préparer un trail urbain

Un trail urbain, c’est courir dans une ville, à la découverte de son patrimoine architectural et naturel, en passant de préférence par des lieux insolites, et en se délectant de tous les escaliers et de toutes les cotes qui pourraient pimenter l’épreuve. Ce n’est donc pas une épreuve comme les autres, et vous devez vous y préparer pour que cela ne se transforme pas en chemin de croix pour vous !
Voici donc 3 conseils simples pour orienter efficacement vos entraînements !

 

Mangez des escaliers

Le travail de course dans les escaliers est un bon moyen de renforcer vos muscles impliqués dans la propulsion : vous gagnerez en efficacité sur les portions planes, et vous subirez moins lorsque qu’un escalier se présentera, le 2 juin ! Car s’ils ne représentent qu’une petite proportion du parcours, ils risquent néanmoins de bien vous mettre dans le rouge…
Alors à l’entraînement, mettez des marches au menu ! Plusieurs solutions se présentent à vous.

La séance d’escalier

Il s’agit de dédier une séance à ce type de renforcement. Après une bonne vingtaine de minutes d’échauffement, vous enchaînez les montées en variant les plaisirs : en fréquence, en montant les marches 2 par 2, à différentes allures. Faites preuve d’imagination 😉 L’essentiel est de faire durer l’exercice pendant 15 à 20 minutes !

 

Les escaliers dans votre footing

Quand vous préparer votre parcours de footing, pensez escaliers ! Et faites en sorte d’en emprunter le plus possible. Si vous n’en avez pas beaucoup par chez vous, faites 2 ou 3 ascensions quand vous en trouvez un, ou n’hésitez pas à repasser plusieurs fois par là !

Des escaliers dans votre vie

Et puisqu’il faut saisir toutes les opportunités de vous préparer, prenez les escaliers dès que c’est possible, même si c’est en marchant ! Au travail, à la maison, dans le métro, dans les magasins : toutes les occasions sont bonnes ! Et vos fessiers vous diront merci 😉

Faites du fractionné en côtes

Vous avez peut-être déjà l’habitude de faire des séances de « fractionné » pour développer vos capacités cardio-vasculaires, comme la fameuse séance de « 30-30 », ou les séries de 200 mètres ?
Sachez que vous pouvez réaliser le même type de travail dans une côte, afin de préparer vos jambes à ce type de sollicitations, et de joindre l’utile à l’agréable !
Exemple : la séance de 15-15 en côte.

  • Choisissez une côte longue, de plus de 300 mètres si possible (le bitume conviendra très bien pour préparer un trail urbain).
  • Partez du bas et accélérez sur des fractions de 15 secondes.
  • La récupération entre chaque accélération se fera en redescendant, et en trottinant pendant 15 secondes.
  • Quand la récupération est terminée, vous faites demi-tour pour repartir sur une nouvelle accélération.
  • Une fois en haut de votre côte, vous redescendez tout en bas, et vous repartez pour un deuxième ou un troisième bloc 😉

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article sur les séances de côtes en course à pied >>>

Faites du gainage

Monter nécessite généralement de descendre, tôt ou tard ! Alors si les séances de côtes et d’escaliers vous seront très bénéfique sur le plan musculaire et cardio-vasculaire, votre dos et vos articulations risquent de protester. Pour vous protéger au mieux, la pratique du gainage est indispensable (Pour avoir quelques exemples de posture de gainage, lire cet article >>>).

Vous pouvez les réaliser à la fin de chaque séance de course à pied, et/ou à l’occasion de séances dédiées. A vous de voir, à condition de totaliser chaque semaine au minimum 30 minutes de travail, sur au moins 2 sessions.

 

 

En attendant le prochain article, je vous souhaite une bonne préparation ! Et si vous souhaitez que je vous accompagne personnellement jusqu’au 2 juin, cliquez ici pour en connaitre les modalités >>>

 

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