PREPA SPECIFIQUE TRAIL URBAIN
Dans le précédent article « Tout Angers Bouge : ça se prépare ! », nous avons vu l’importance de planifier votre entraînement à l’aide de cycles, et l’importance de construire des bases solides dans une première période de préparation dite « générale ».
A moins de 2 mois de l’événement, il est maintenant temps de passer à la période de préparation spécifique.
Qu’est ce qui change dans les 2 derniers mois ?
Pour le moment, vous avez développé toutes vos qualités physiques, presque indépendamment de l’épreuve qui vous attend début juin. Et c’est sur cette base là que nous allons pouvoir orienter le travail de vos qualités vers celles qui sont les plus pertinentes pour un trail urbain, grâce à la séance à allure spécifique. Deux fondements physiologiques viennent étayer cette méthode.
Le premier, c’est qu’on n’est endurant qu’aux allures auxquelles nous avons l’habitude de courir. L’organisme a de fabuleuses facultés d’adaptation, et oriente ses ressources en fonction des sollicitations. Autrement dit, si vous courez tout le temps à 12 km/h, vous serez plus endurant à 12 km/h qu’à 14 km/h, et même qu’à 10 km/h !
Le deuxième fondement, c’est qu’il existe une durée optimale de la préparation spécifique. Trop courte, les phénomènes d’adaptation n’auront pas le temps de se mettre en place. Trop longue, et vous perdrez les acquis du développement des autres qualités, qualités dites de soutient. Sans compter sur les effets délétères de la lassitude sur une préparation trop longue.
En conséquence, on va maintenant favoriser les allures les plus spécifiques à la course, à raison d’au moins une séance par semaine.
Quelle est ma vitesse spécifique ?
Votre vitesse spécifique peut être plus rapides que votre allure de footing habituelle, dans le cas où vous préparez le 8 ou le 10 km. Mais elle peut aussi être plus lente, si vous êtes engagés sur le 30 km de la Tournée de Ducs. Mais dans tous les cas, vous devrez vous astreindre à courir souvent à ces allures.
Pour l’évaluer, le plus fiable est de vous référer aux résultats de vos précédentes courses, en prenant en compte le dénivelé.
On compte généralement l’équivalent l‘équivalent d’un kilomètre supplémentaire pour 100 mètres de dénivelé. Si vous n’avez jamais participé à la Tournée de Ducs, vous devez vous préparer à un temps de course équivalent à environ 33 kilomètres sur du plat (30 kilomètres + 300 mètres de D+)
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La spécificité du terrain
Après avoir déterminé votre allure spécifique de course, il vous faut maintenant choisir des parcours d’entraînement qui soient ressemblant à ce que vous allez rencontrer le 2 juin.
C’est important à plusieurs titres. Tout d’abord, pour vous habituer physiquement et mentalement au franchissement d’obstacles, comme les escaliers, les côtes, les pavés, etc. Et puis les contraintes musculaires et articulaires sur le bitume sont différentes, par rapport à ce que vous pouvez rencontrer dans les parcs ou en forêt. Il est donc préférable de ne pas éviter systématiquement le bitume et les sols durs.
Exemples de séances à allure spécifique
Pour préparer 8 ou 10 km
Pour une course où vous allez courir à des intensités relativement élevées (80 à 90% de votre VMA), le fractionné sera un choix judicieux pour vous préparer. Vous choisirez des fractions de 800 mètres à 2 km, pour un volume total de 5 à 7 kilomètres, suivant votre expérience.
Exemple : Échauffement 15 minutes en endurance fondamentale + 5 x 1 km à l’allure de course (récupération 2 minutes entre les fractions).
Pour préparer le 20 km
Quand la distance augmente, l’intensité baisse, pour se situer à environ 70-80% de votre VMA. Les fractions pourront donc s’allonger, et le volume global augmenter.
Exemple : Échauffement 20 minutes + 1 km – 2 km – 3 km – 2 km à l’allure de course (récupération 2 minutes entre les fractions)
Pour préparer le 30 km
On arrive là sur plusieurs heures de course. Et l’allure de course sera plus basse que l’allure de footing, probablement autour de 60-70% de votre VMA.
Exemples :
Échauffement 30 minutes + 3 x 3 km à l’allure de course (récupération de 2 minutes entre les fractions)
ou
Sortie Longue de 1h45’ avec 2 x 20’ à l’allure spécifique de course (récupération de 4 minutes)
L’occasion de tester votre matériel
Il s’agit bien là que d’exemples, et la liste n’est pas exhaustive ! Mais quelque soit votre « séance spé », le dénominateur commun de ces séances sera de tester.
Tester votre matériel, bien entendu, et tout doit y passer, de la paire de chaussures aux vêtements, en passant par le sac d’hydratation, si vous partez sur la Tournée des Ducs.
Et puis vous serez bien inspiré également de tester le ravitaillement que vous comptez embarquer avec vous sur la course (20 et 30 km) afin de vérifier que vos barres ou votre boisson seront bien tolérés à cette allure, et sur la durée.
En attendant le prochain article, je vous souhaite une bonne préparation ! Et si vous souhaitez que je vous accompagne personnellement jusqu’au 2 juin, cliquez ici pour en connaitre les modalités >>>