Par notre Coach Sylvain CESBRON du Blog Courir Comme Un Pro .Fr
Un trail urbain va beaucoup plus solliciter vos qualités musculaires qu’une course « classique », comme nous l’avons évoqué dans l’article « Tout Angers Bouge : ça se prépare ! »
Donc pour y faire face, pour protéger vos articulations et gagner en vitesse, il est indispensable de vous astreindre régulièrement à des exercices de préparation musculaire. Et ceci dès maintenant !
Voyons ensemble quelques exercices efficaces et simples à mettre en place.
1- Un pied fort
On n’y pense pas assez. Pourtant, quand vous courrez, c’est le pied qui est sollicité en premier. C’est le pied qui amorti les impacts et qui transmet les forces aux étages supérieurs.
Le coureur doit donc avoir un pied fort. Voici donc quelques conseils pour développer vos qualités de pieds.
Marchez et courez pieds nus
Profitez de toutes les occasions pour ôter vos chaussures. A la maison bien entendu, et dès que c’est possible à l’extérieur, sur de la pelouse, sur la plage, etc.
Une fois habitués à marcher pieds nus, testez la course pieds nus, sur quelques tours de terrain de foot ou sur la piste.
Faites des déroulés de pieds
L’exercice consiste à marcher, avec peu d’amplitude, en utilisant l’ensemble du pied, du talon jusqu’à la pointe.
Au début, faites les en runnings, puis testez l’exercice pieds nus !
Montez en pointes de pieds
Ce dernier exercice est à réaliser pieds nus de préférence. Dans un premier temps vous montez simplement sur la pointe des pieds, en faisant de séries de 10 répétitions.
Dans un second temps, vous augmentez la difficulté en mettant la base des orteils sur un « contre haut ».
2- Des cuisses en béton
C’est un peu plus évident : en montées et en descentes, les cuisses travaillent beaucoup plus que sur le plat. Il existe mille façons de les renforcer, mais certains exercices peuvent être traumatisants, pour les genoux notamment.
Le mieux, si vous n’êtes pas familiers de ce type de renforcement, c’est de renforcer sans mouvement (en isométrique).
Je vous encourage donc vivement à pratiquer l’exercice de la chaise, autrement nommé le « Killy », du nom du skieur qui l’a popularisé dans les années 1960.
Il s’agit de s’adosser contre un mur, chevilles, genoux et hanche à 90°, et de tenir la posture pendant 30 à 60 secondes. Plusieurs variantes peuvent être imaginées, afin de pimenter l’exercice.
- Les pieds à plat
- Sur la pointe des pieds
- Sur les talons
- Sur le bord extérieur des pieds
- En levant un pied
3- Un gainage à toute épreuve
Le gainage consiste à mettre en jeux vos muscles profonds qui sont chargés de maintenir votre posture lors de la course. Et il ne s’agit pas seulement des muscles de la ceinture abdominale ou de la ceinture pelvienne, mais aussi des multiples muscles profonds qui s’insèrent sur le rachis, sur le bassin, etc.
Pour les solliciter, il faut mettre votre tronc en « porte à faux », en maintenant des postures pendant 30 à 60 secondes, comme la fameuse « planche », ou le gainage latéral :
Avec l’habitude, vous pourrez ajouter du déséquilibre avec un SwissBall, ou en ajoutant du mouvement avec vos segments libres.
Bonus : le circuit training
Il n’y a rien de plus ennuyeux que de faire une séance complète de « chaise » ou une séance complète de gainage, pendant une demi-heure. Afin d’égayer vos séances de préparation musculaires, essayer d’organiser tous ces exercices sous forme de circuit. C’est à dire que vous enchainez en alternance :
- 1 posture de gainage
- 1 exercice « Killy »
- 1 exercice de pied, pour récupérer 😉
- et vous recommencez une bonne dizaine de fois !
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